Ganho de massa muscular: veja 10 alimentos que não podem faltar na sua dieta!!

Saiba quais são os alimentos que não podem faltar em sua mesa, se o seu objetivo é ganhar massa muscular! Sua alimentação está adequada com seu objetivo? Seja ganho de massa muscular, ou perda de gordura, a alimentação é ponto chave e, de partida, para obter então os bons resultados. Alguns alimentos são indispensáveis na dieta para ganho de massa muscular. Mas quais são eles? Quais são os seus reais benefícios?
 Conheça-os. Conheça agora 5 dos 10 alimentos que não podem faltar em uma dieta para ganho de massa muscular. Alimentos básicos, baratos e que certamente serão a base da pirâmide dos bons resultados.

1- Batata doce: A batata doce é um carboidrato complexo de médio índice glicêmico, o que fornece energia gradativamente para as atividades biológicas do corpo e também para o bom desempenho não só dentro da academia, mas no dia-a-dia. Além disso, é rica em fibras, ajudando a flora intestinal a funcionar corretamente e, rica em vitaminas do complexo B que são otimizadores de sínteses protéicas, lipídicas e energéticas em geral. Melhores formas de consumo: Assada ou Cozida em água.

2- Peito de frango: O peito de frango, durante anos foi e é utilizado pelos grandes atletas como uma das principais fontes de proteína. E proteína, como sabemos é matéria prima para a construção muscular. Por ser uma proteína “limpa”, ou seja, com baixo teor de gordura, é facilmente consumido APENAS levando em consideração seu teor protéico. Melhores formas de consumo: Grelhado, cozido em água ou assado.

3- Leite: Seja desnatado ou integral, dependendo do caso, do consumo e do objetivo, o leite é uma ótima fonte de proteínas de alto valor biológico, além de fornecer carboidratos também. No caso do leite integral, ainda temos a gordura presente que é altamente importante para a produção hormonal. O leite também é a melhor fonte de cálcio disponível, ou seja, o cálcio presente no leite é o melhor absorvido pelo corpo humano. Melhores formas de consumo: Puro, sem fervura, caso seja Longa-vida. – Não use açúcar para evitar a fermentação no estômago.

4- Aveia: A aveia também é um carboidrato de médio índice glicêmico muito utilizado no meio culturista para o aumento de massa muscular magra. Da mesma maneira que a batata doce, a aveia fornece energia e fibras. Além disso, a mesma é rica em gorduras insaturadas. Melhores formas de consumo: Mingau com leite, mingau com água, em shakes, em frutas, em iogurte.

5- Ovos: Tanto a clara do ovo quanto o ovo inteiro, são ótimas fontes alimentares. Ambas, fornecendo proteínas de altíssimo valor biológico e, no caso da gema, gorduras e colesterol, importante matéria prima para a fabricação de testosterona. Conheça a segunda e última parte deste artigo que o ajudará a escolher melhor os alimentos para ganhar massa muscular.

6- Peixe: Os peixes são fontes protéicas e, em muitos dos casos, possuem considerável teor de ácidos graxos como os ômegas. Estes, são importantes para o sistema nervoso, prevenção de infecções e outros fatores. Porém, deve-se sempre ficar atento ao consumo de peixes frescos e tomar muito cuidado com as intoxicações por más fontes. Melhores formas de consumo: Grelhado ou assado.

7- Arroz Integral ou branco é uma ótima fonte energética. No caso do integral, ainda possuímos a vantagem do maior teor de fibras, lipídeos e, principalmente, vitaminas do complexo B (primordialmente tiamina e piridoxina). Melhores formas de consumo: Cozido.

8- Espinafre e couve: O espinafre e a couve são vegetais verde-escuros, ricos em potássio, essencial para o bom funcionamento de várias das funções básicas do corpo. O potássio também é altamente recomendado para quem costuma ter câimbras. Os mesmos também fornecem fibras extras em sua dieta. Melhores formas de consumo: Cru e, de preferência, sem tempero. Caso esse exista, escolha limão, azeite extra-virgem e ervas finas.

9- Sal de cozinha: O sal de cozinha é o terror de muitos culturistas, mulheres e endomorfos. Simplesmente há ainda o grande preconceito pela retenção hídrica que o mesmo gera. Mas devemos levar em consideração que isso somente ocorre com o abuso do sal. Quantidades moderadas (pela OMS 2-6g/dia) são necessárias e fundamentais para o funcionamento do corpo humano. Algumas dessas funções envolvem: Transporte de íons para várias partes do corpo, formas de “segurar” as vitaminas dentro do corpo, hidratação, entre outras. O Sal de Cozinha hoje é enriquecido com Iodo (um dos poucos alimentos, inclusive), matéria prima para o bom funcionamento da tireóide. A ausência deste mineral na tireóide ainda pode gerar doenças como o bócio. É importante salientar, finalmente, que o consumo excessivo e sal também gera problemas, como hipertensão, inchaço, dores de cabeça e outros. Melhores formas de consumo: Moderadamente em quaisquer tipos de alimentos.

10- Azeite Extra-Virgem: O Azeite possui alto teor de vitamina E e é grande fonte energética, constituído por lipídios insaturados e, pequena parte saturado. O Azeite ainda, ajudará em alguns casos a promover o esvaziamento gástrico de maneira mais lenta, promovendo ainda mais um ambiente anabólico no corpo. Melhores formas de consumo: Puro ou em saladas. Jamais aquecer.

Conclusão: Colocando alimentos básicos e saudáveis na mesa, conseguimos obter excelentes resultados sem gastar muito e sem grandes e mirabolantes idéias. Além disso, os ovos são ricos em BCAAs e vitaminas lipossolúveis.

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Profª Camila Armando

Quem dorme bem, vive mais!

Procure melhorar a qualidade de seu sono para aproveitar melhor o dia!


Dormir é tão importante para conservar a saúde quanto ter uma alimentação saudável e praticar exercícios físicos regularmente. Pesquisas mostraram que pessoas que viveram muito tempo tiveram ao longo da vida um sono regular. As pessoas longevas dormiram sempre bem e em quantidade suficiente. É durante o sono que descansamos do desgaste físico do dia. É também o momento de reorganização da mente após um período de muitos estímulos. Por isso, é fundamental garantir a qualidade do sono. Essa atenção especial pode ser a diferença entre uma vida saudável ou de muito stress. Durante o sono vivemos um estado fisiológico diferente. As ondas cerebrais se alteram (quando comparadas ao período em que estamos acordados); os músculos entram em um estado profundo de relaxamento; cai a temperatura corporal; os glóbulos oculares se movimentam; muda o ritmo respiratório; mudam as taxas hormonais e a freqüência dos batimentos cardíacos. Dentro deste complexo processo, a fase mais importante é a fase dos sonhos. 

Dura em média cem minutos. Falar em qualidade do sono é falar em controlar fatores externos que podem influenciá-lo. Fatores externos podem ser traduzidos por atitudes que devem ser evitadas. Entre elas, pode-se destacar: comer demais, dormir em lugares barulhentos e com muita claridade, ou com frio e calor excessivos. É importante também reduzir ao máximo a estimulação sensorial, ou seja: evitar o consumo, por exemplo, de substâncias que possam excitar o sistema nervoso, como bebidas que contêm cafeína. Mesmo que a necessidade de sono vença a excitação provocada por estas substâncias e a pessoa durma, a qualidade do sono poderá estar comprometida. Pessoas que dormem oito horas e ainda acordam com vontade de dormir possivelmente sofrem de distúrbios ou patologias do sono. A apnéia é o exemplo mais comum. Quem ronca tem a qualidade do sono muito ruim. 

Devido à falta de oxigênio (a pessoa pára de respirar por dez segundos), a fase dos sonhos é interrompida, gerando uma série de problemas. O mais freqüente é a fadiga, que provoca uma sonolência terrível durante o dia. As pessoas tendem a compensar o sono perdido neste período, ficando sonolentas o dia inteiro. A capacidade de atenção e memória caem, gerando dificuldades de aprendizado e concentração.

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10 Mandamentos da Atividade Física.

Veja aqui quais são os 10 Mandamentos da Atividade Física.


1. Estas normas são para adultos com Índice de Massa Corporal (IMC) ³ 25 Kg/m2, ou seja com excesso de peso - pré-obesidade ou já obesos. 


2. A Atividade Física ao longo de toda a vida é muito importante para a saúde dos vários órgãos e aparelhos do corpo humano. A sua importância não se limita ao controlo do peso, nem a uma dada fase da vida. Não basta ter feito desporto durante a juventude e nunca é tarde para começar.


3. Atividade Física e alimentação saudável completam-se e não se podem substituir. Atividade Física ou dieta sozinha, sem estarem associadas, estão condenadas ao fracasso á longo prazo em termos de resultados. A Atividade Física potencia os efeitos da correção alimentar. 


4. A perda de peso deve ser lenta para ser eficaz, duradoura e segura. Meio a um quilo por semana é uma velocidade média de emagrecimento adaptável à maioria das situações, que pode ir a 2 Kg mensais em casos mais graves. 


5. Emagrecer equilibradamente e manter a perda. - Pequenas perdas, na ordem dos 5% a 10% do peso, desde que mantidas, já trazem grandes benefícios à saúde. Nem sempre é necessário ou possível normalizar o peso por completo. O bom é muitas vezes inimigo do ótimo. 


6. A Atividade Física tem de ser frequente e regular. Esta é a característica mais importante da Atividade Física, sobretudo quando o objetivo é a perda de peso. Por isso o ideal é cinco dias por semana. Três dias por semana é o mínimo dos mínimos e menos que três não faz sentido. 


7. A Atividade Física para emagrecer deve ser ligeira a moderada, mas PROLONGADA. - Começar com meia hora por dia até chegar a cerca de uma hora por dia (ou mais para quem puder e gostar). O ideal é gastar 2.000 Kcal por semana e nunca menos de 800 a 1000 Kcal. Existem métodos fáceis e rápidos para calcular o dispêndio calórico da marcha. 


8. Caminhar rapidamente é a Atividade Física ideal para a maioria das pessoas que necessitam de perder peso, por ser uma Atividade Física que emagrece muito e de baixos riscos. Toda a Atividade Física é bem vinda, embora as diversas Atividades físicas difiram muito nas calorias que consomem e nos seus riscos. 


9. Exercícios de força e de flexibilidade são úteis como complemento da marcha a partir duma certa fase do programa, mas a marcha é o mais importante. 


10. A Atividade Física deve ser fonte de prazer e de bem-estar durante a sua prática e no resto do dia. Os prazeres também se podem educar… 

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Mamões “à obra”!

O mamão é uma fruta com tantas riquezas nutricionais e medicinais, que não deveria faltar na alimentação.


Além de ser muito saboroso, o mamão é rico em sais minerais como fósforo, cálcio, ferro, sódio, potássio e também em vitaminas, como A, B1, B2, B5 e C. A papaína(que inclusive dá nome a esta fruta em alguns países, onde é conhecida como papaia) é uma , substância muito importante para o bom funcionamento do sistema digestivo, sendo o mamão um laxante natural. O consumo da fruta ajuda ainda na formação e no fortalecimento dos ossos e dentes, purifica o sangue, ajudando ainda a aumentar a energia do organismo, combatendo a fadiga e mantendo o equilíbrio interno do corpo. 

Muitos nutricionistas defendem que consumir o mamão, em jejum, pela manhã, ajuda a prevenir e controlar doenças como diabetes, icterícia e asma. Por ter poucas calorias, apresentar um sabor agradável e ser nutritivo, o consumo do mamão no café da manhã é recomendado, para todos que procuram manter uma dieta mais saudável e equilibrada e tem interesse em manter ou perder peso. 

Do mamão se aproveita quase tudo. As sementes são utilizadas para combater vermes que atacam o ser-humano e as folhas podem ser usadas num chá com propriedades terapêuticas, que ajuda no bom funcionamento do aparelho digestivo. Das raízes, podem ser feitos tônicos que combatem hemorragias renais e distúrbios do sistema nervoso e as flores do mamoeiro ajudam no combate à bronquite, laringites, tosse e rouquidão. 

A fruta está pronta para o consumo, quando não apresentar rachaduras, buracos e picadas de insetos e tiver a casca firme. Se ainda estiver verde, deve ser embrulhado em papel-toalha e guardado num lugar fresco e longe do sol. 

Atenção: não faça cortes à faca no mamão, para que ele amadureça mais rápido, pois isso faz ele perder nutrientes importantes. O mamão pode ser usado em doces e geleias, mas deve ser consumido de preferência cru, pois o cozimento destrói grande parte das vitaminas e sais minerais da fruta.

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Fumantes de Fim de Semana.

O ato de fumar apenas socialmente também prejudica a memória.

Você se gaba de só fumar um cigarrinho socialmente achando que tal costume não afeta sua saúde? Saiba que um estudo realizado na Universidade de Northumbria, publicado pela revista “Open addition” e citado em reportagem da versão on-line do jornal “The Daily Mail” apontou que a memória é igualmente prejudicada nesses momentos. 

Foram analisados 28 voluntários, todos estudantes, divididos em três grupos: o primeiro grupo, formado pelos chamados fumantes sociais, pessoas que consumiam cerca de 20 cigarros em situações sociais; o segundo, pessoas que fumavam de dez a 15 cigarros por dia; e, o terceiro, jovens que jamais haviam fumado. 

Foi solicitado aos participantes que se lembrassem de uma série de ações predeterminadas, denominada memória em perspectiva. Os dois primeiros grupos, formados por fumantes, tiveram um rendimento pior do que os não fumantes. Isso porque, segundo o médico Tom Hellfernan, condutor da pesquisa, o declínio da memória, associado ao fumo em geral, é relacionado a degenerações cerebrais aceleradas, como encolhimento do cérebro. 

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Malhar é preciso, mas descansar também.

Saiba mais sobre a importância do descanso.

O descanso é o complemento fundamental para a atividade física, sem o qual os músculos não têm a chance de se recuperar. Uma das conseqüências mais comuns da falta de descanso é o supertreinamento, produto da fadiga muscular e do excessivo cansaço que o corpo sofre e que logicamente pode provocar uma rejeição à atividade física. 


A melhor recomendação para se evitar este distúrbio é descansar o suficiente, dando aos músculos o repouso necessário. Além disso, você deve dormir de 6 a 8 horas por noite, lembrando que o corpo não descansa da mesma maneira quando você dorme durante o dia. Também é preciso começar um treinamento físico de forma gradual, com duração de apenas 15 minutos, para em seguida ir aumentando o tempo. 


Finalmente, basta lembrar que "sem descanso o corpo não obtém benefícios"; e você jamais deve acreditar que descanso significa perda de tempo. Ao contrário, você estará investindo em energia e saúde. 

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Malhando aos 40.

Cada vez mais as pessoas estão começando a se exercitar nesta idade.

Você já está na faixa dos 40 anos, nunca praticou uma atividade física regular, mas tem vontade de experimentar? Anime-se! É cada maior o numero de pessoas nessa faixa etária que estão alcançando excelentes resultados com a pratica do exercício físico.

Antes de começar procure um medico para se submeter a uma avaliação de suas condições físicas, o que ajudara na escolha do melhor exercício. Depois dos 40 o corpo perde forca muscular. Para que quer alcançar um bom desempenho nesta idade o triatlo- ciclismo, corrida e natação- pode ser uma boa opção. 

Á medida que a idade avança, deve-se optar por exercícios de menor impacto.

Adultos saudáveis que buscam condicionamento aeróbico podem combinar exercícios aeróbicos moderados e intensos de trés a cinco dias por semana, de 20 a 60 minutos diários. Já quem optar por esportes de competição, deve associar os treinos a exercícios de força como musculação. E procura orientação de um profissional capacitado.

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Colesterol tem influência na evolução do Alzheimer, diz pesquisa

 

Cientistas encontram ligação entre proteína da doença e o colesterol. Evidência abre caminho para novos tratamentos contra o Alzheimer.

Uma equipe de pesquisadores americanos descobriu que o colesterol tem papel importante na produção de uma proteína que destrói neurônios e é considerada a principal causa da doença de Alzheimer. A descoberta foi publicada nessa semana na revista “Science”.

O Alzheimer é uma das formas mais comuns de demência, que leva a alterações progressivas da memória, de julgamento e raciocínio intelectual, e costuma acometer pessoas idosas.
A equipe de pesquisadores, comandada por Charles Sanders, do Centro de Biologia Estrutural, revelou a estrutura tridimensional de uma proteína que dá origem a outra chamada beta-amiloide, encontrada em exames feitos no cérebro de vítimas da doença.

Ao mapearem sua estrutura, por meio de uma ressonância magnética com dimensão microscópica, eles perceberam que o colesterol se ligava a uma parte dela.

“Há muito tempo que se pensa que, de alguma forma, o colesterol promove a doença de Alzheimer, mas os mecanismos não eram claros”, disse Sanders.

Pesquisas anteriores já haviam sugerido que o colesterol alto aumenta o risco de Alzheimer e tal evidência foi levada em conta pelos cientistas.

Segundo Sanders, a análise microscópica da molécula, que mostrou ambas coladas uma na outra, pode responder a questão e ter um papel decisivo na evolução do tratamento da doença.

Fonte: Portal da Educação Física

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Dor nas Costas.

Quando ela é passageira e quando indica um problema grave?


O tempo sentado no trânsito na ida e na volta para o trabalho, as horas passadas diante do computador seja no trabalho ou simplesmente navegando na internet, carregar os filhos e as compras. Não é difícil entender porque a maioria da população já teve ou terá dor nas costas. Acrescente-se a esse quadro o sedentarismo, o excesso de peso e o estresse da vida diária que faz com que os músculos acumulem tensões. Mas, como definir quando a dor nas costas é passageira ou sintoma de um problema mais grave?


A dor nas costas mais comum é a provocada pela lombalgia aguda, que dura em torno de 12 semanas. É  aquele desconforto que se sente na coluna lombar localizada entre a última costela e as nádegas e que vai aumentando de intensidade as medidas que nos movimentamos. Inclusive, ela pode ser causada por algum movimento errado que fazemos ao nos abaixarmos para pegar um objeto, por exemplo, ou quando carregamos excesso de peso.


Quando a dor nas costas dura mais de 12 semanas, passa a ser considerada crônica. Por ter causa multifatorial, é bem mais difícil de ser tratada, requerendo a procura de um centro especializado em dor, com equipe multidisciplinar formada por neurocirurgião, reumatologista, ortopedista, entre outros especialistas.
Nesse caso o indicado é procurar um especialista para avaliar a gravidade do problema e iniciar o tratamento.

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Atividade física diminui a pressão sanguínea.

Mexer o corpo mesmo em pouca intensidade ajuda a evitar doenças cardíacas.

Não é preciso ser um atleta para que a atividade física surta efeito positivo sobre o coração. Um estudo americano descobriu que mesmo em pouca quantidade, a atividade física ajuda a diminuir a pressão sanguínea.
A alta da pressão arterial acontece quando há uma diminuição do diâmetro das artérias. Nesse caso, o coração precisa aumentar a força do batimento para que o sangue atinja todas as partes do corpo. Esse estreitamento pode ser devido a uma alimentação rica em gordura e sal, fazendo com que a gordura se aloje na parede das artérias.
A atividade física, somando a uma alimentação saudável, ajuda no controle da pressão arterial porque durante a sua realização é apresentado um aumento do espaço para que a passagem do sangue.

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Exercícios para perder barriga.

As atividades mais indicadas para ter um abdome sarado.

Como é difícil se livrar daquela incomoda gordurinha na barriga, mal que acomete a maioria das pessoas, até mesmo as magras. Além da dieta alimentar, o tão cobiçado abdome sarado é conseguido com exercícios aeróbios e localizados e alongamentos para fortalecer e relaxar a musculatura da região. O cuidado com a postura também é importante. A hiperlordose, caracterizada pelo excesso de curvatura lombar, também ajuda a acumular gorduras na barriga, que se projeta para frente, tornando-se muito evidente.

Veja os exercícios mais indicados para perder barriga:

Aeróbios – Devem ser praticados de 5 a 6 vezes por semana numa intensidade de moderada a forte, respeitando o nível de condicionamento físico do praticante. O tempo de duração é no mínimo 30 e no máximo 60 minutos.

Localizados - Devem ser praticados 3 vezes por semana. Para aumentar a resistência muscular deve-se começar um treino com menos peso e mais repetições e depois passar a utilizar pesos com o objetivo de aumentar a massa muscular, além da resistência.

Alongamentos - São importantes para fortalecer a musculatura. A força dará resistência e flexibilidade para o músculo. 

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Quais as consequências da falta ou excesso de sono no treino?

Ao dormir tarde, ou ter um tempo reduzido de descanso, é normal se sentir cansado e não render tanto ao dia seguinte devido á falha na recuperação e regeneração tecidual.

Regular o sono é importante para o treinamento, se o sono não for na quantidade certa e de forma adequada, você poderá sentir diferença no treino.

Também é possível sentir diferença ao dormir mais do que o normal, ou seja, quando acordamos mai tarde que o comum. Isso porque o metabolismo fica lento e o atleta sete o corpo mais pesado e menos responsivo.

Descanse após as provas ( no mesmo dia por cerca de 20 horas) e faça treinos leves nos dias seguintes com uma corrida para ajudar a recuperar a musculatura. Não faça repouso absoluto caso esteja com um pouco de dor muscular no dia seguinte.

Isso se chama descanso ativo, ou treino regenerativo, e serve para reestruturar a musculatura que sofre inúmeras microlesões durante a atividade recuperando as fontes energéticas gastas. Evite fazer provas com um intervalo menos de 20 dias. Isso porque competição, ao se esforçar ao máximo, a intensidade geralmente é maior que a do treino, o que gera uma sobrecarga corporal, que necessitará de tempo para recuperação.

Suplementos alimentares e alimentação supervisionada por nutricionista aceleram a reposição dos estoques de nutrientes usados durante a corrida e ajudam no metabolismo e sono.

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Polêmica: especialistas são contra o alongamento antes da corrida

Eles alegam que o ato de alongar diminui a força do músculo na atividade.
O alongamento antes e após o exercício sempre foi recomendado, principalmente para a prática da corrida. No entanto, a ciência vem colocando em dúvida essa teoria.
De acordo com alguns especialistas, o alongamento muscular pode diminuir o desempenho em atividades que usam a força, como a corrida.
Para esses estudiosos, o ato de alongar reduz a rigidez muscular e, com isso, diminui a capacidade do músculo de gerar força. Estudos tentam provar também que o alongamento antes da atividade é ineficaz e pode até ser prejudicial.
Além de fazer o músculo perder força, o alongamento também pode aumentar o risco de lesões, principalmente com o corpo frio.
Antes da corrida, por exemplo, especialistas recomendam o aquecimento. Pois ao fazer movimentos leves com o corpo, há um aumento do fluxo sanguíneo que prepara as articulações para o exercício.

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Gorduras vegetais são fundamentais na alimentação.

O óleo originários das plantas faz bem ao coração.
Preocupado em ter uma alimentação saudável, livre de gorduras e açúcares, o corredor não pode deixar de incluir em seu cardápio óleos vegetais.
Óleos feitos com canola, oliva, girassol, gergelim, linhaça e milho são ricos em gorduras que fazem bem ao coração. Na fórmula dessas gorduras existem gorduras mono e poli-insaturadas que ajudam a reduzir o mau colesterol, o LDL, que prejudica o coração.
De acordo com especialistas, todo o ser humano necessita dessas gorduras para manter a saúde em dia. Elas permitem também uma melhor absorção de vitaminas solúveis em gordura como A, E, D e K.
Quando combinados com essas gorduras do bem, o licopeno e outros antioxidantes, encontrados em verduras e frutas, são mais bem absorvidos pelo organismo quando combinados com a gordura desses óleos do bem.

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Alongamento auxilia no combate as cãibras

Ele alivia a contração do músculo melhorando a circulação no local.
A cãibra durante o exercício pode ser amenizada com a prática de alongamento. Isso porque ele consegue aliviar a contração súbita do músculo graças ao aumento da circulação de sangue no local.
Ao melhorar a circulação de sangue no músculo atingido pela cãibra, os nutrientes perdidos são repostos, o que diminui a dor.
O relaxamento muscular que o alongamento proporciona é fundamental para a recuperação da cãibra. Ele também é um ótimo remédio para recuperar os músculos cansados do exercício. A prática diminui os espasmos e a tensão, além de alterar a percepção da dor.

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Respiração correta aumenta a performance da corrida

Segundo especialistas, durante a atividade, ela deve ser feita pelo nariz e a boca.
A prática da corrida exige do organismo muita energia. Com isso, a respiração torna-se fundamental para a boa performance do movimento.
Pois a entrada de ar no organismo faz com que os alimentos se transformem em energia. Para que a respiração contribua para um bom desempenho na corrida, especialistas dão dicas de como usufruir melhor do oxigênio. Veja quais são: . Respiração correta faz com que o ar entre pelo diafragma, que é o principal músculo respiratório. Quando ele se contrai, as nossas vísceras são forçadas para baixo, abrindo espaço para os pulmões se expandirem.
Numa corrida de longa distância, a respiração deve permanecer num ritmo constante durante boa parte do exercício. Durante a corrida, permita que o ar entre pelo nariz e, se for o caso, saia pela boca.
O importante é o corpo encontrar seu próprio ritmo de forma natural.

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Conheça os alimentos que ajudam a combater a celulite

Alimentação saudável somada a prática de exercícios físicos ajuda a manter a pele lisa e saudável.  Caracterizada pelo aparecimento de ondulações com aspecto de casca de laranja na pele, a celulite é causada por alterações no tecido gorduroso.
Muitas são as suas causas, dentre elas sedentarismo, hereditariedade, problemas hormonais e retenção de líquido. No entanto, é possível evitá-la incluindo na rotina diária a prática de exercícios aeróbicos e a ingestão de alimentos saudáveis.
Conheça alguns dos alimentos que ajudam a evitar o surgimento da celulite:
Cenoura – o betacaroteno contido em sua fórmula protege as células e reduz a inflamação provocada pela celulite .
Laranja – as vitaminas C e B da fruta ajudam as células a absorverem melhor os nutrientes evitando os famosos furinhos .
Gengibre – acelera o metabolismo e age como antioxidante.
Linhaça – os ácidos graxos contidos na semente evitam que as células retenham líquido e assim formem a celulite.

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Malhando no frio

O inverno, que provoca um gasto calórico maior, é a melhor época para se exercitar.
O inverno chegou e o frio anda castigando. Nessa hora, sair das cobertas para se exercitar é um sacrifício. E se você caiu na tentação de dormir mais e deixar a malhação de lado saiba que essa estação é uma época excelente para fazer exercícios.
O corpo tem um maior gasto calórico para se manter aquecido e se movimentar.
 É preciso, no entanto, tomar alguns cuidados para evitar lesões, já que o corpo em repouso fica mais frio que o normal. Para controlar esse risco, vale à pena aumentar o aquecimento, antes e depois do treino, e não esquecer os alongamentos.
Uma boa dica é não exagerar nos agasalhos, no máximo um bem leve. E ao terminar o exercício, trocar imediatamente a roupa molhada de suor por uma seca. E como a baixa umidade do ar resseca mais a pele, é bom evitar banhos muito quentes e hidratar a pele com cremes apropriados.
Como o ar seco e a poluição causam maior irritação das vias aéreas superiores, é importante ingerir líquidos durantes os exercícios.
Tal cuidado reduz a irritação provocada pelo frio.

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Exercícios moderados ajudam a curar a gripe.

A conclusão é de um estudo americano.
Um estudo divulgado pelo American College of Sports Medicine, dos Estados Unidos, concluiu que a prática de exercícios físicos durante a gripe e resfriado pode ajudar a curar a doença.
Segundo a pesquisa, a prática de esportes estimula as células do sistema imunológico que combatem a infecção.
Com os exercícios feitos durante a crise do resfriado, a atividade física consegue eliminar em até dois dias os sintomas da doença.
A atividade física só não é recomendada quando o quadro da doença apresenta febre, fraqueza ou dores no peito.
Durante a prática de exercícios neste caso, a sugestão é que se beba muito líquido e frutas ricas em vitamina C.

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Substitua o açúcar por mel: ele traz muitos benefícios para a saúde

O alimento produzido pelas abelhas ajuda o corredor a recuperar as energias perdidas.
O mel traz muitos benefícios para a saúde.
Estudos comprovam que o ideal é substituir o açúcar branco pelo mel. Seu consumo ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue.
Além desse benefício, consumido duas vezes por semana, o mel ajuda a diminuir os níveis de LDL, o colesterol ruim.
O alimento também ajuda a reduzir os níveis de proteína C-reativa, que mede a inflamação dos vasos sanguíneos.
Se não bastassem todas essas vantagens, ele também contém oligossacarídeos, que é um tipo de açúcar que favorece o crescimento de bactérias que aumentam a imunidade do intestino, beneficiando a flora intestinal.

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Conheça os peixes que ajudam a dar energia aos treinos

A carne branca é fonte de vitaminas e sais minerais.
Fonte de vitaminas, sais minerais e gorduras boas, o peixe é um alimento que não deve faltar na mesa de quem pratica atividade física. Além disso, ele também é fonte de iodo, um micronutriente presente nos peixes de água salgada que ajuda no bom funcionamento da glândula tieróide.
Um estudo recente apontou quais são os melhores peixes para serem consumidos por quem faz exercícios. Dentre eles, destaca-se o salmão. Rico em ômega 3, ele ajuda a proteger o coração contra doenças cardíacas. Práticas e nutritivas, as sardinhas em lata também são recomendadas pelos médicos e nutricionistas. Elas possuem oito vezes mais ômega 3 do que o atum light enlatado.
Esse nutriente fortalece o sistema imunológico, diminuindo a incidência de gripes e resfriados. O velho e conhecido bacalhau também não deve faltar na mesa.
Sua carne é rica em niacina, vitamina que ajuda no fortalecimento muscular do corpo e aumenta o bom colesterol. Além disso, o bacalhau contém magnésio e cálcio, que ajuda na contração muscular.

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Conheca os sinais de alerta para evitar que exercícios façam mal.

Veja alguns sinais do corpo que devem ser observados para que os exercícios físicos não façam mal à saúde.

Histórico familiar: Se o praticante de esportes ou candidato a atleta tiver casos na família de morte súbita cardíaca, o acompanhamento médico deve ser mais rigoroso que o de um atleta comum.

Cansaço incomum: Se seu filho tem a mesma carga de exercícios que os colegas durante as aulas de educação física, mas apresenta repetidas vezes um cansaço muito maior que os demais alunos, procure um médico.

Dor no peito: Durante o exercício físico intenso, daqueles em que o praticante tem dificuldade de conversar, não é bom sinal sentir dor no peito na altura do precórdio, região que fica por trás da parte inferior esquerda do osso esterno, aquele que une as costelas. Já a dor no peito que não melhora mesmo depois de repouso (com uma sensação de aperto e que se irradia para as costas ou o braço) ou a dor forte no estômago que não passa depois do fim do exercício são casos para atendimento médico imediato. 

Desmaio: Na maioria das vezes, o desmaio na atividade física não se trata de uma queda na taxa de açúcar no sangue, mas de uma breve parada cardíaca, segundo o cardiologista Jomar Souza. E isso requer acompanhamento médico. 


Como parar: De acordo com a cardiologista Isa Bragança, não faz bem à saúde do coração parar um exercício abruptamente. O ideal é o que se chama de recuperação ativa, em que o corpo reduz gradativamente o ritmo de uma corrida, por exemplo, até interrompê-la em definitivo. 


Atletas eventuais: São os mais sujeitos a lesões, de acordo com especialistas em medicina do esporte. Se são atletas na meia-idade e têm histórico de problemas cardíacos na família, hipertensão e acidente vascular cerebral (AVC), o risco é maior.


Exame confuso: O médico Jomar Souza explica que há casos em que um atleta passa por um ecocardiograma que indica um aumento na espessura da parede que divide os lados esquerdo e direito do coração, o que nem sempre é diagnóstico de miocardiopatia hipertrófica, doença que mais mata atletas jovens. O médico explica que, se a parede ficar com espessura entre 11 e 16 milímetros, o paciente deve deixar os exercícios por seis meses e repetir o exame. Se a parede voltar ao normal, houve apenas uma adaptação do músculo cardíaco aos exercícios.


Condições ruins: Fumar logo após o fim de um exercício aumenta a probabilidade de ocorrer um espasmo no músculo cardíaco, segundo o cardiologista francês Eloi Marijon.

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Profª Camila Armando

Refrigerantes causa celulites?

Muitas dúvidas surgem quando o assunto é refrigerante. Principalmente, por estar cada vez mais presente na mesa do brasileiro, esse tipo de bebida é consumida entre todas as faixas etárias e classes sociais. Esclareça agora todas as suas dúvidas sobre o tão consumido refrigerante:
  1-Quais os ingredientes dos refrigerantes?
Os refrigerantes possuem como ingredientes, o açúcar ou adoçante no caso dos light, água gaseificada, extrato de noz de cola ou suco de laranja ou de limão ou extrato vegetal de guaraná, cafeína, corante, acidulante, conservantes, aroma natural ou artificial, entre outros.
  2 - Os refrigerantes causam celulite?
Não. Não há estudos que comprovem a relação entre o aparecimento de celulites e o consumo de refrigerantes. Porém, se sabe que uma dieta desequilibrada, o consumo excessivo de açúcares e gorduras, a ingestão ineficiente de água e fibras, sedentarismo e fator genético estão relacionados com o aparecimento do problema.
  3 - Os refrigerantes podem ser consumidos diariamente?
Não é recomendado o consumo diário de refrigerantes, pois este tipo de bebida é pobre nutricionalmente, sendo então considerado um produto com calorias vazias. Dessa maneira, devemos sempre dar preferência às bebidas mais nutritivas e saudáveis como a água, os sucos de frutas e vitaminas.
  4 - Os refrigerantes light podem ser consumidos à vontade?
Não. Os refrigerantes do tipo light possuem adoçantes no lugar do açúcar simples. O excesso do consumo desse tipo de refrigerante aumenta também a ingestão de adoçantes artificiais, o que não é indicado.
  5 - Refrigerantes podem substituir o consumo de água?
Não. A água é nutriente essencial para o ser humano e deve ser consumida diariamente. A quantidade necessária varia muito de indivíduo para indivíduo, porém recomenda-se que a ingestão seja de cerca de 30 a 40ml/kg/dia.
  6 - Os refrigerantes possuem cafeína?
Sim, os refrigerantes à base de cola, como os chás, café e chocolate possuem cafeína. A cafeína é uma substância estimulante do sistema nervoso central. A cafeína, em doses moderadas, produz ótimo rendimento físico e intelectual, com aumento da capacidade de concentração e diminuição do tempo de reação aos estímulos sensoriais. Por outro lado, doses elevadas podem causar sinais perceptíveis de confusão mental e indução de erros em tarefas intelectuais, ansiedade, nervosismo, tremores musculares, taquicardia e zumbido. O café é a fonte mais rica em cafeína. Define-se consumo excessivo como ingestão acima de 600 mg/dia, por isso preste atenção aos rótulos e quantidades desta substância nos refrigerantes e em outros alimentos e bebidas. A cafeína tem sido associada também a refluxo gastroesfoágico.
  7 - Os refrigerantes engordam?
O que causa ganho de peso é o desequilíbrio entre o consumo e o gasto de calorias. Consumir mais calorias do que você pode gastar gera ganho de peso. Alimentos e bebidas com alto valor calórico podem colaborar para o ganho de peso. Excesso de refrigerantes contribui com excesso de açúcar que é rapidamente absorvido, relacionado também com risco aumentado de obesidade e diabetes tipo 2.
 8 - A ingestão de refrigerantes está associada a fraturas ósseas?
Estudos mostram uma associação positiva entre bebidas à base de cola e fraturas ósseas em meninas fisicamente ativas. Em estudo grego, o aumento do consumo de refrigerantes do tipo de cola foi associado positivamente com aumento do risco de fraturas ósseas em crianças de 7-14 anos. É sugerido que esses achados estejam associados com a relação cálcio-fósforo na dieta, tendo efeitos deletérios no osso.
 9 - O brasileiro está consumindo mais refrigerante?
De acordo com a Pesquisa de Orçamento Familiar do IBGE realizada entre 2002 e 2003, O consumo de refrigerantes aumentou 400%, de 1974-1975 a 2002-2003, entre a população brasileira. Conforme aumentam os rendimentos, maior o consumo de refrigerantes pela população brasileira. A participação da bebida na dieta é 5 vezes maior na classe de maiores rendimentos do que na classe de menores rendimentos.
 10 - Um copo de refrigerante possui menos calorias do que um copo de suco de laranja? 
Um copo de refrigerante comum possui em média 85 kcal e um copo de suco de laranja natural possui cerca de 90 kcal. Porém, é fundamental perceber que um copo de refrigerante não possui nenhum nutriente, apenas calorias enquanto o suco de laranja possui inúmeras vitaminas e minerais que são fundamentais para o bom funcionamento do organismo, evitando assim doenças relacionadas à má nutrição.

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Lombalgia se trata com alongamento.

Os exercícios dão mais flexibilidade, descontraindo os músculos tensos Erros de postura, estresse e falta de fortalecimento muscular são as principais causas da lombalgia.
No entanto, um artigo publicado na revista Archives of Internal Medicine aponta a solução para o problema. A dor na região lombar é um dos incômodos mais comuns. No entanto, para combatê-la a solução é, conjugar o alongamento a prática de exercícios, principalmente à noite, na hora de dormir.
Os exercícios do alongamento são voltados para o aumento da flexibilidade muscular. Eles promovem o estiramento das fibras musculares, aumentando seu comprimento. Quanto mais alongado o músculo, maior será a movimentação da articulação comandada por aquele músculo e, assim, ele terá mais flexibilidade. A dor é causa pelo encurtamento e, consequentemente, tensão desse músculo.
O alongamento deixa os movimentos mais soltos e previne lesões.

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Conheça os benefícios dos esportes praticados ao ar livre.

O importante é respitar o horário do sol mais fraco e fazer so de protetor solar.

No verão, praticar esportes ao ar livre é mais prazeroso do que ficar dentro da academia. No entanto, é preciso respeitar algumas regras durante a época mais quente do ano. Além de não dispensar o uso de filtro solar durante os exercícios, é fundamental respeitar o horário mais ameno do sol e procurar se exercitar antes das 10h e depois das 15h.

Conheça como algumas atividades ao ar livre podem beneficiar o corpo:

Corrida – Recomenda-se 30 minutos de corrida no mínimo. Quando associada a uma dieta equilibrada, ajuda a emagrecer e melhora o condicionamento físico.

Caminhada – Atividade ideal para quem está acima do peso e sem condicionamento físico.

Wakeboard –Deve ser associado à musculação para não sobrecarregar as articulações que são muito exigidas em sua prática.

Remo – Ao mesmo tempo em que trabalha a parte aeróbica, desenvolve a resistência muscular e a coordenação motora.

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Profª Camila Armando

Conheça a chia, a semente do momento.

Muito tem se falado da semente de chia, muito famosa no México e agora chega ao Brasil em três formas: A farinha, o grão e o óleo.

Possui quantidades elevadas de fibras que dão na saciedade, regulam o intestino, reduzem a absorção de gorduras ruins e desintoxicam o organismo. Excelente para auxiliar na redução de peso.

Tem elevado teor de ômega 3, que é responsável em reduzir a inflamação corporal causada pelo excesso de peso, aumentando o controle na produção de insulina e outros hormônios, regulando o corpo e reduzindo as gorduras indesejadas acumuladas.

Também são encontrados minerais como cálcio, magnésio, potássio e fósforo em quantidades significativas, assim como outros nutrientes essenciais ao organismo.

Tabela comparativa entre a chia e a linhaça.

Nutrientes	Chia 15g (1 colher sopa)	Linhaça 15g (1 colher sopa)
Calorias	80,9 Kcal	62 Kcal
Gorduras Totais	4,9g	5,4g
Ác. Graxos Saturados	0,4g	0,5g
Ác. Graxos Ômega 3	3,1g	2,5g
Proteínas	2,6g	3,0g
Carboidratos	6,6g	---
Fibras	2,1g	6,2g
Cálcio	130,8mg	23mg
Magnésio	70,2mg	Pouco
Potássio	133,8mg	Pouco
Fósforo	138,6mg	Pouco

Comparando a chia com a linhaça temos que a chia possui um a parte de carboidratos em sua composição, assim como maior quantidade de ômega 3. Isso lhe agrega maior quantidade de calorias, porém são calorias vindas de nutrientes que trazem benefícios ao organismo.

Devemos consumir os grãos deixados de molho, triturados ou farinha para melhor absorção, converse com o nutricionista e veja como utilizá-los e a quantidade necessária para você.

A chia é um excelente complemento para sua dieta saudável, mais não se esqueça; não existem milagres, devemos ter alimentação e exercícios em dia, só assim teremos todos os benefícios dessa excelente semente.

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Nutricionista Thiago Rossi Bertollo

Células de gorduras podem causar câncer

Elas funcionam como fonte de energia para o tumor crescer.

As células de gordura que insistem em permanecer na região do omento ou na dobra do peritôneo (que fica entre o intestino e o estômago) fornecem nutrientes que agilizam a disseminação e o crescimento do câncer de ovário. Como esse tipo de câncer é considerado de difícil diagnóstico.

Depois de descoberto, em 80% dos casos ele já se espalhou para o omento. A informação foi divulgada pela Universidade de Chicago, nos EUA, por meio da revista Nature Medicine.

Segundo o coordenador do estudo, Ernst Lengyel, esta membrana é rica em células de gordura (lipídeos) e funciona como fonte de energia para que o tumor se propague a ponto de o tumor no omento exceder o crescimento do tumor ovariano original. Durante a pesquisa, os cientistas injetaram células tumorais no abdome de cobaias fêmeas saudáveis e descobriram que elas chegam ao omento em apenas 20 minutos. Isso se deve à presença de proteínas emitidas pelas células de gordura na membrana do peritôneo.

Quando as células cancerosas alcançam o omento, o metabolismo é reprogramado com os lipídeos adquiridos das células de gordura e podem assim disseminar o câncer de ovário para todo o momento.

Os estudiosos arriscam dizer que este processo pode levar ao desenvolvimento do câncer em outras regiões do organismo.

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Profª Camila Armando

 

Caminhada

Cachorros estimulam donos á pratica da atividade física

Você anda buscando um companhia para caminhar e está encontrando dificuldade de conseguir um parceiro para a atividade física? Já pensou em recorrer ao melhor amigo do homem?

O cachorro, que já leva essa fama pela fidelidade ao dono, agora também está sendo apontado como o melhor amigo do homem que deseja levar uma vida saudável.

Quem está fazendo jus a essa fama é um estudo americano que revela que donos de cães costumam caminhar mais e com maior velocidade, tudo porque costumam realizar a atividade ao lado de seus animais de estimação. A pesquisa, encomendada pela Mars Petcare, rede de lojas de comida de animais, revelou que os cachorros são responsáveis por dois terços, ou 66%, das caminhadas de seus donos todas as semanas. E um quarto das pessoas com crianças e animais normalmente visitam parques e outros espaços destinados a pratica de exercícios por causa dos seus cães.

Os animais também estimulariam uma vida menos sedentária para as pessoas de terceira idade. Segundo a pesquisa, cerca de 44% dos donos de cães com idade entre 65 anos ou mais, fazem exercícios durante a semana por causa do cachorro.

Por isso não tome a iniciativa de levar seu cãozinho para passear. Sua boa forma vai agradecer.

Faça atividade com seu dog!

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Profª Camila Armando