Quais as consequências da falta ou excesso de sono no treino?

Ao dormir tarde, ou ter um tempo reduzido de descanso, é normal se sentir cansado e não render tanto ao dia seguinte devido á falha na recuperação e regeneração tecidual.

Regular o sono é importante para o treinamento, se o sono não for na quantidade certa e de forma adequada, você poderá sentir diferença no treino.

Também é possível sentir diferença ao dormir mais do que o normal, ou seja, quando acordamos mai tarde que o comum. Isso porque o metabolismo fica lento e o atleta sete o corpo mais pesado e menos responsivo.

Descanse após as provas ( no mesmo dia por cerca de 20 horas) e faça treinos leves nos dias seguintes com uma corrida para ajudar a recuperar a musculatura. Não faça repouso absoluto caso esteja com um pouco de dor muscular no dia seguinte.

Isso se chama descanso ativo, ou treino regenerativo, e serve para reestruturar a musculatura que sofre inúmeras microlesões durante a atividade recuperando as fontes energéticas gastas. Evite fazer provas com um intervalo menos de 20 dias. Isso porque competição, ao se esforçar ao máximo, a intensidade geralmente é maior que a do treino, o que gera uma sobrecarga corporal, que necessitará de tempo para recuperação.

Suplementos alimentares e alimentação supervisionada por nutricionista aceleram a reposição dos estoques de nutrientes usados durante a corrida e ajudam no metabolismo e sono.

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Respire, Transpire e Viva Melhor!!!

Profª Camila Armando

Polêmica: especialistas são contra o alongamento antes da corrida

Eles alegam que o ato de alongar diminui a força do músculo na atividade.
O alongamento antes e após o exercício sempre foi recomendado, principalmente para a prática da corrida. No entanto, a ciência vem colocando em dúvida essa teoria.
De acordo com alguns especialistas, o alongamento muscular pode diminuir o desempenho em atividades que usam a força, como a corrida.
Para esses estudiosos, o ato de alongar reduz a rigidez muscular e, com isso, diminui a capacidade do músculo de gerar força. Estudos tentam provar também que o alongamento antes da atividade é ineficaz e pode até ser prejudicial.
Além de fazer o músculo perder força, o alongamento também pode aumentar o risco de lesões, principalmente com o corpo frio.
Antes da corrida, por exemplo, especialistas recomendam o aquecimento. Pois ao fazer movimentos leves com o corpo, há um aumento do fluxo sanguíneo que prepara as articulações para o exercício.

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Gorduras vegetais são fundamentais na alimentação.

O óleo originários das plantas faz bem ao coração.
Preocupado em ter uma alimentação saudável, livre de gorduras e açúcares, o corredor não pode deixar de incluir em seu cardápio óleos vegetais.
Óleos feitos com canola, oliva, girassol, gergelim, linhaça e milho são ricos em gorduras que fazem bem ao coração. Na fórmula dessas gorduras existem gorduras mono e poli-insaturadas que ajudam a reduzir o mau colesterol, o LDL, que prejudica o coração.
De acordo com especialistas, todo o ser humano necessita dessas gorduras para manter a saúde em dia. Elas permitem também uma melhor absorção de vitaminas solúveis em gordura como A, E, D e K.
Quando combinados com essas gorduras do bem, o licopeno e outros antioxidantes, encontrados em verduras e frutas, são mais bem absorvidos pelo organismo quando combinados com a gordura desses óleos do bem.

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Alongamento auxilia no combate as cãibras

Ele alivia a contração do músculo melhorando a circulação no local.
A cãibra durante o exercício pode ser amenizada com a prática de alongamento. Isso porque ele consegue aliviar a contração súbita do músculo graças ao aumento da circulação de sangue no local.
Ao melhorar a circulação de sangue no músculo atingido pela cãibra, os nutrientes perdidos são repostos, o que diminui a dor.
O relaxamento muscular que o alongamento proporciona é fundamental para a recuperação da cãibra. Ele também é um ótimo remédio para recuperar os músculos cansados do exercício. A prática diminui os espasmos e a tensão, além de alterar a percepção da dor.

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Respiração correta aumenta a performance da corrida

Segundo especialistas, durante a atividade, ela deve ser feita pelo nariz e a boca.
A prática da corrida exige do organismo muita energia. Com isso, a respiração torna-se fundamental para a boa performance do movimento.
Pois a entrada de ar no organismo faz com que os alimentos se transformem em energia. Para que a respiração contribua para um bom desempenho na corrida, especialistas dão dicas de como usufruir melhor do oxigênio. Veja quais são: . Respiração correta faz com que o ar entre pelo diafragma, que é o principal músculo respiratório. Quando ele se contrai, as nossas vísceras são forçadas para baixo, abrindo espaço para os pulmões se expandirem.
Numa corrida de longa distância, a respiração deve permanecer num ritmo constante durante boa parte do exercício. Durante a corrida, permita que o ar entre pelo nariz e, se for o caso, saia pela boca.
O importante é o corpo encontrar seu próprio ritmo de forma natural.

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Conheça os alimentos que ajudam a combater a celulite

Alimentação saudável somada a prática de exercícios físicos ajuda a manter a pele lisa e saudável.  Caracterizada pelo aparecimento de ondulações com aspecto de casca de laranja na pele, a celulite é causada por alterações no tecido gorduroso.
Muitas são as suas causas, dentre elas sedentarismo, hereditariedade, problemas hormonais e retenção de líquido. No entanto, é possível evitá-la incluindo na rotina diária a prática de exercícios aeróbicos e a ingestão de alimentos saudáveis.
Conheça alguns dos alimentos que ajudam a evitar o surgimento da celulite:
Cenoura – o betacaroteno contido em sua fórmula protege as células e reduz a inflamação provocada pela celulite .
Laranja – as vitaminas C e B da fruta ajudam as células a absorverem melhor os nutrientes evitando os famosos furinhos .
Gengibre – acelera o metabolismo e age como antioxidante.
Linhaça – os ácidos graxos contidos na semente evitam que as células retenham líquido e assim formem a celulite.

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Malhando no frio

O inverno, que provoca um gasto calórico maior, é a melhor época para se exercitar.
O inverno chegou e o frio anda castigando. Nessa hora, sair das cobertas para se exercitar é um sacrifício. E se você caiu na tentação de dormir mais e deixar a malhação de lado saiba que essa estação é uma época excelente para fazer exercícios.
O corpo tem um maior gasto calórico para se manter aquecido e se movimentar.
 É preciso, no entanto, tomar alguns cuidados para evitar lesões, já que o corpo em repouso fica mais frio que o normal. Para controlar esse risco, vale à pena aumentar o aquecimento, antes e depois do treino, e não esquecer os alongamentos.
Uma boa dica é não exagerar nos agasalhos, no máximo um bem leve. E ao terminar o exercício, trocar imediatamente a roupa molhada de suor por uma seca. E como a baixa umidade do ar resseca mais a pele, é bom evitar banhos muito quentes e hidratar a pele com cremes apropriados.
Como o ar seco e a poluição causam maior irritação das vias aéreas superiores, é importante ingerir líquidos durantes os exercícios.
Tal cuidado reduz a irritação provocada pelo frio.

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Exercícios moderados ajudam a curar a gripe.

A conclusão é de um estudo americano.
Um estudo divulgado pelo American College of Sports Medicine, dos Estados Unidos, concluiu que a prática de exercícios físicos durante a gripe e resfriado pode ajudar a curar a doença.
Segundo a pesquisa, a prática de esportes estimula as células do sistema imunológico que combatem a infecção.
Com os exercícios feitos durante a crise do resfriado, a atividade física consegue eliminar em até dois dias os sintomas da doença.
A atividade física só não é recomendada quando o quadro da doença apresenta febre, fraqueza ou dores no peito.
Durante a prática de exercícios neste caso, a sugestão é que se beba muito líquido e frutas ricas em vitamina C.

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Substitua o açúcar por mel: ele traz muitos benefícios para a saúde

O alimento produzido pelas abelhas ajuda o corredor a recuperar as energias perdidas.
O mel traz muitos benefícios para a saúde.
Estudos comprovam que o ideal é substituir o açúcar branco pelo mel. Seu consumo ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue.
Além desse benefício, consumido duas vezes por semana, o mel ajuda a diminuir os níveis de LDL, o colesterol ruim.
O alimento também ajuda a reduzir os níveis de proteína C-reativa, que mede a inflamação dos vasos sanguíneos.
Se não bastassem todas essas vantagens, ele também contém oligossacarídeos, que é um tipo de açúcar que favorece o crescimento de bactérias que aumentam a imunidade do intestino, beneficiando a flora intestinal.

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Conheça os peixes que ajudam a dar energia aos treinos

A carne branca é fonte de vitaminas e sais minerais.
Fonte de vitaminas, sais minerais e gorduras boas, o peixe é um alimento que não deve faltar na mesa de quem pratica atividade física. Além disso, ele também é fonte de iodo, um micronutriente presente nos peixes de água salgada que ajuda no bom funcionamento da glândula tieróide.
Um estudo recente apontou quais são os melhores peixes para serem consumidos por quem faz exercícios. Dentre eles, destaca-se o salmão. Rico em ômega 3, ele ajuda a proteger o coração contra doenças cardíacas. Práticas e nutritivas, as sardinhas em lata também são recomendadas pelos médicos e nutricionistas. Elas possuem oito vezes mais ômega 3 do que o atum light enlatado.
Esse nutriente fortalece o sistema imunológico, diminuindo a incidência de gripes e resfriados. O velho e conhecido bacalhau também não deve faltar na mesa.
Sua carne é rica em niacina, vitamina que ajuda no fortalecimento muscular do corpo e aumenta o bom colesterol. Além disso, o bacalhau contém magnésio e cálcio, que ajuda na contração muscular.

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Conheca os sinais de alerta para evitar que exercícios façam mal.

Veja alguns sinais do corpo que devem ser observados para que os exercícios físicos não façam mal à saúde.

Histórico familiar: Se o praticante de esportes ou candidato a atleta tiver casos na família de morte súbita cardíaca, o acompanhamento médico deve ser mais rigoroso que o de um atleta comum.

Cansaço incomum: Se seu filho tem a mesma carga de exercícios que os colegas durante as aulas de educação física, mas apresenta repetidas vezes um cansaço muito maior que os demais alunos, procure um médico.

Dor no peito: Durante o exercício físico intenso, daqueles em que o praticante tem dificuldade de conversar, não é bom sinal sentir dor no peito na altura do precórdio, região que fica por trás da parte inferior esquerda do osso esterno, aquele que une as costelas. Já a dor no peito que não melhora mesmo depois de repouso (com uma sensação de aperto e que se irradia para as costas ou o braço) ou a dor forte no estômago que não passa depois do fim do exercício são casos para atendimento médico imediato. 

Desmaio: Na maioria das vezes, o desmaio na atividade física não se trata de uma queda na taxa de açúcar no sangue, mas de uma breve parada cardíaca, segundo o cardiologista Jomar Souza. E isso requer acompanhamento médico. 


Como parar: De acordo com a cardiologista Isa Bragança, não faz bem à saúde do coração parar um exercício abruptamente. O ideal é o que se chama de recuperação ativa, em que o corpo reduz gradativamente o ritmo de uma corrida, por exemplo, até interrompê-la em definitivo. 


Atletas eventuais: São os mais sujeitos a lesões, de acordo com especialistas em medicina do esporte. Se são atletas na meia-idade e têm histórico de problemas cardíacos na família, hipertensão e acidente vascular cerebral (AVC), o risco é maior.


Exame confuso: O médico Jomar Souza explica que há casos em que um atleta passa por um ecocardiograma que indica um aumento na espessura da parede que divide os lados esquerdo e direito do coração, o que nem sempre é diagnóstico de miocardiopatia hipertrófica, doença que mais mata atletas jovens. O médico explica que, se a parede ficar com espessura entre 11 e 16 milímetros, o paciente deve deixar os exercícios por seis meses e repetir o exame. Se a parede voltar ao normal, houve apenas uma adaptação do músculo cardíaco aos exercícios.


Condições ruins: Fumar logo após o fim de um exercício aumenta a probabilidade de ocorrer um espasmo no músculo cardíaco, segundo o cardiologista francês Eloi Marijon.

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Refrigerantes causa celulites?

Muitas dúvidas surgem quando o assunto é refrigerante. Principalmente, por estar cada vez mais presente na mesa do brasileiro, esse tipo de bebida é consumida entre todas as faixas etárias e classes sociais. Esclareça agora todas as suas dúvidas sobre o tão consumido refrigerante:
  1-Quais os ingredientes dos refrigerantes?
Os refrigerantes possuem como ingredientes, o açúcar ou adoçante no caso dos light, água gaseificada, extrato de noz de cola ou suco de laranja ou de limão ou extrato vegetal de guaraná, cafeína, corante, acidulante, conservantes, aroma natural ou artificial, entre outros.
  2 - Os refrigerantes causam celulite?
Não. Não há estudos que comprovem a relação entre o aparecimento de celulites e o consumo de refrigerantes. Porém, se sabe que uma dieta desequilibrada, o consumo excessivo de açúcares e gorduras, a ingestão ineficiente de água e fibras, sedentarismo e fator genético estão relacionados com o aparecimento do problema.
  3 - Os refrigerantes podem ser consumidos diariamente?
Não é recomendado o consumo diário de refrigerantes, pois este tipo de bebida é pobre nutricionalmente, sendo então considerado um produto com calorias vazias. Dessa maneira, devemos sempre dar preferência às bebidas mais nutritivas e saudáveis como a água, os sucos de frutas e vitaminas.
  4 - Os refrigerantes light podem ser consumidos à vontade?
Não. Os refrigerantes do tipo light possuem adoçantes no lugar do açúcar simples. O excesso do consumo desse tipo de refrigerante aumenta também a ingestão de adoçantes artificiais, o que não é indicado.
  5 - Refrigerantes podem substituir o consumo de água?
Não. A água é nutriente essencial para o ser humano e deve ser consumida diariamente. A quantidade necessária varia muito de indivíduo para indivíduo, porém recomenda-se que a ingestão seja de cerca de 30 a 40ml/kg/dia.
  6 - Os refrigerantes possuem cafeína?
Sim, os refrigerantes à base de cola, como os chás, café e chocolate possuem cafeína. A cafeína é uma substância estimulante do sistema nervoso central. A cafeína, em doses moderadas, produz ótimo rendimento físico e intelectual, com aumento da capacidade de concentração e diminuição do tempo de reação aos estímulos sensoriais. Por outro lado, doses elevadas podem causar sinais perceptíveis de confusão mental e indução de erros em tarefas intelectuais, ansiedade, nervosismo, tremores musculares, taquicardia e zumbido. O café é a fonte mais rica em cafeína. Define-se consumo excessivo como ingestão acima de 600 mg/dia, por isso preste atenção aos rótulos e quantidades desta substância nos refrigerantes e em outros alimentos e bebidas. A cafeína tem sido associada também a refluxo gastroesfoágico.
  7 - Os refrigerantes engordam?
O que causa ganho de peso é o desequilíbrio entre o consumo e o gasto de calorias. Consumir mais calorias do que você pode gastar gera ganho de peso. Alimentos e bebidas com alto valor calórico podem colaborar para o ganho de peso. Excesso de refrigerantes contribui com excesso de açúcar que é rapidamente absorvido, relacionado também com risco aumentado de obesidade e diabetes tipo 2.
 8 - A ingestão de refrigerantes está associada a fraturas ósseas?
Estudos mostram uma associação positiva entre bebidas à base de cola e fraturas ósseas em meninas fisicamente ativas. Em estudo grego, o aumento do consumo de refrigerantes do tipo de cola foi associado positivamente com aumento do risco de fraturas ósseas em crianças de 7-14 anos. É sugerido que esses achados estejam associados com a relação cálcio-fósforo na dieta, tendo efeitos deletérios no osso.
 9 - O brasileiro está consumindo mais refrigerante?
De acordo com a Pesquisa de Orçamento Familiar do IBGE realizada entre 2002 e 2003, O consumo de refrigerantes aumentou 400%, de 1974-1975 a 2002-2003, entre a população brasileira. Conforme aumentam os rendimentos, maior o consumo de refrigerantes pela população brasileira. A participação da bebida na dieta é 5 vezes maior na classe de maiores rendimentos do que na classe de menores rendimentos.
 10 - Um copo de refrigerante possui menos calorias do que um copo de suco de laranja? 
Um copo de refrigerante comum possui em média 85 kcal e um copo de suco de laranja natural possui cerca de 90 kcal. Porém, é fundamental perceber que um copo de refrigerante não possui nenhum nutriente, apenas calorias enquanto o suco de laranja possui inúmeras vitaminas e minerais que são fundamentais para o bom funcionamento do organismo, evitando assim doenças relacionadas à má nutrição.

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Lombalgia se trata com alongamento.

Os exercícios dão mais flexibilidade, descontraindo os músculos tensos Erros de postura, estresse e falta de fortalecimento muscular são as principais causas da lombalgia.
No entanto, um artigo publicado na revista Archives of Internal Medicine aponta a solução para o problema. A dor na região lombar é um dos incômodos mais comuns. No entanto, para combatê-la a solução é, conjugar o alongamento a prática de exercícios, principalmente à noite, na hora de dormir.
Os exercícios do alongamento são voltados para o aumento da flexibilidade muscular. Eles promovem o estiramento das fibras musculares, aumentando seu comprimento. Quanto mais alongado o músculo, maior será a movimentação da articulação comandada por aquele músculo e, assim, ele terá mais flexibilidade. A dor é causa pelo encurtamento e, consequentemente, tensão desse músculo.
O alongamento deixa os movimentos mais soltos e previne lesões.

Lombalgia

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