Conheça-os. Conheça agora 5 dos 10 alimentos que não podem faltar em uma dieta para ganho de massa muscular. Alimentos básicos, baratos e que certamente serão a base da pirâmide dos bons resultados.
1- Batata doce: A batata doce é um carboidrato complexo de médio índice glicêmico, o que fornece energia gradativamente para as atividades biológicas do corpo e também para o bom desempenho não só dentro da academia, mas no dia-a-dia. Além disso, é rica em fibras, ajudando a flora intestinal a funcionar corretamente e, rica em vitaminas do complexo B que são otimizadores de sínteses protéicas, lipídicas e energéticas em geral. Melhores formas de consumo: Assada ou Cozida em água.
2- Peito de frango: O peito de frango, durante anos foi e é utilizado pelos grandes atletas como uma das principais fontes de proteína. E proteína, como sabemos é matéria prima para a construção muscular. Por ser uma proteína “limpa”, ou seja, com baixo teor de gordura, é facilmente consumido APENAS levando em consideração seu teor protéico. Melhores formas de consumo: Grelhado, cozido em água ou assado.
3- Leite: Seja desnatado ou integral, dependendo do caso, do consumo e do objetivo, o leite é uma ótima fonte de proteínas de alto valor biológico, além de fornecer carboidratos também. No caso do leite integral, ainda temos a gordura presente que é altamente importante para a produção hormonal. O leite também é a melhor fonte de cálcio disponível, ou seja, o cálcio presente no leite é o melhor absorvido pelo corpo humano. Melhores formas de consumo: Puro, sem fervura, caso seja Longa-vida. – Não use açúcar para evitar a fermentação no estômago.
4- Aveia: A aveia também é um carboidrato de médio índice glicêmico muito utilizado no meio culturista para o aumento de massa muscular magra. Da mesma maneira que a batata doce, a aveia fornece energia e fibras. Além disso, a mesma é rica em gorduras insaturadas. Melhores formas de consumo: Mingau com leite, mingau com água, em shakes, em frutas, em iogurte.
5- Ovos: Tanto a clara do ovo quanto o ovo inteiro, são ótimas fontes alimentares. Ambas, fornecendo proteínas de altíssimo valor biológico e, no caso da gema, gorduras e colesterol, importante matéria prima para a fabricação de testosterona. Conheça a segunda e última parte deste artigo que o ajudará a escolher melhor os alimentos para ganhar massa muscular.
6- Peixe: Os peixes são fontes protéicas e, em muitos dos casos, possuem considerável teor de ácidos graxos como os ômegas. Estes, são importantes para o sistema nervoso, prevenção de infecções e outros fatores. Porém, deve-se sempre ficar atento ao consumo de peixes frescos e tomar muito cuidado com as intoxicações por más fontes. Melhores formas de consumo: Grelhado ou assado.
7- Arroz Integral ou branco é uma ótima fonte energética. No caso do integral, ainda possuímos a vantagem do maior teor de fibras, lipídeos e, principalmente, vitaminas do complexo B (primordialmente tiamina e piridoxina). Melhores formas de consumo: Cozido.
8- Espinafre e couve: O espinafre e a couve são vegetais verde-escuros, ricos em potássio, essencial para o bom funcionamento de várias das funções básicas do corpo. O potássio também é altamente recomendado para quem costuma ter câimbras. Os mesmos também fornecem fibras extras em sua dieta. Melhores formas de consumo: Cru e, de preferência, sem tempero. Caso esse exista, escolha limão, azeite extra-virgem e ervas finas.
9- Sal de cozinha: O sal de cozinha é o terror de muitos culturistas, mulheres e endomorfos. Simplesmente há ainda o grande preconceito pela retenção hídrica que o mesmo gera. Mas devemos levar em consideração que isso somente ocorre com o abuso do sal. Quantidades moderadas (pela OMS 2-6g/dia) são necessárias e fundamentais para o funcionamento do corpo humano. Algumas dessas funções envolvem: Transporte de íons para várias partes do corpo, formas de “segurar” as vitaminas dentro do corpo, hidratação, entre outras. O Sal de Cozinha hoje é enriquecido com Iodo (um dos poucos alimentos, inclusive), matéria prima para o bom funcionamento da tireóide. A ausência deste mineral na tireóide ainda pode gerar doenças como o bócio. É importante salientar, finalmente, que o consumo excessivo e sal também gera problemas, como hipertensão, inchaço, dores de cabeça e outros. Melhores formas de consumo: Moderadamente em quaisquer tipos de alimentos.
10- Azeite Extra-Virgem: O Azeite possui alto teor de vitamina E e é grande fonte energética, constituído por lipídios insaturados e, pequena parte saturado. O Azeite ainda, ajudará em alguns casos a promover o esvaziamento gástrico de maneira mais lenta, promovendo ainda mais um ambiente anabólico no corpo. Melhores formas de consumo: Puro ou em saladas. Jamais aquecer.
Conclusão: Colocando alimentos básicos e saudáveis na mesa, conseguimos obter excelentes resultados sem gastar muito e sem grandes e mirabolantes idéias. Além disso, os ovos são ricos em BCAAs e vitaminas lipossolúveis.
Nature Trainning
Respire, Transpire e Viva Melhor!!
Profª Camila Armando
